Kalorientabelle: Kalorien für tausende Lebensmittel

Wie viele Kalorien haben die Lebensmittel, die du täglich zu dir nimmst? Mit unserer Kalorientabelle kannst du diese und viele weitere Fragen beantworten. Dabei ist es nicht unbedingt notwendig, exakte Kalorien zu berechnen, sondern es reicht oftmals schon, ungefähre Werte zu notieren, um ein besseres Gefühl für die eigene Ernährung zu bekommen. In der Ernährungstabelle findest du Lebensmittel, die gut zu dir und deinem individuellen Kalorienziel passen. So kannst du beispielsweise gezielt nach Lebensmitteln zum Abnehmen suchen, die eher wenig Kalorien haben. Oder du versuchst, die kalorienreichsten Lebensmittel aus deinem Speiseplan zu identifizieren. Die Grundregel ist sehr einfach: Wenn du mehr Kalorien über deine Nahrung aufnimmst als du verbrennst, führt dies in der Regel zu einer Gewichtszunahme.

Kalorien in Lebensmitteln als eine Art Mengenangabe zu betrachten, ist zwar weit verbreitet, jedoch ist diese Sichtweise eher irreführend. Während hundert Kalorien in Erdnussbutter nur ein oder zwei Löffel sind, können hundert Kalorien in Form von Gemüse schnell einen ganzen Teller füllen. Kalorien sind eine Maßeinheit, die angibt, wie viel Energie aus einer Portion Nahrung aufgenommen wird. Um das Körpergewicht zu reduzieren, ist es daher am besten, kalorienreiche Lebensmittel einzuschränken und eher kalorienarme Gerichte zu kochen, damit man genug essen kann, um sich zufrieden und satt zu fühlen.

Ein allzu strikter Ernährungsplan ist hingegen nicht empfehlenswert. Die in der Nahrung enthaltenen Kalorien werden für viele Prozesse im Körper benötigt, von Organ- und Gehirnfunktionen bis hin zum Gehen und sogar zum aufrechten Sitzen. Eine bestimmte Kalorienmenge ist also gut und wichtig für den Körper, lediglich die darüber hinausgehenden Kalorien werden als Körperfett eingelagert.

Die Anzahl der Kalorien, die dein Körper für minimale Funktionen benötigt – d. h. wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest –, wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet. Das ist der Ausgangspunkt, mit dem du berechnen kannst, wie viele Kalorien du an einem Tag durch Essen und Trinken zu dir nehmen solltest. Je nachdem, wie viel und wie intensiv du dich bewegst, sollten in den Speiseplan zusätzliche Kalorien eingebaut werden. Sehr aktive Menschen sollten in der Kalorientabelle eher nach Lebensmitteln suchen, die über eine hohe Kaloriendichte verfügen, um sicherzustellen, dass sie ihren Kalorienbedarf decken. Auch für den Muskelaufbau kann es sinnvoll sein, eher Lebensmittel zu sich zu nehmen, die auf 100 Gramm viele Kalorien enthalten.

Unabhängig davon, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, ist es auch wichtig, auf die Zusammensetzung und Qualität der einzelnen Lebensmittel zu achten. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten und vorwiegend pflanzlichem Eiweiß empfohlen. Zudem sollten möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Bei Produkten aus dem Supermarkt lohnt sich zumindest ein kurzer Blick auf die Zutatenliste. Wenn die für die Herstellung des Produkts verwendeten Lebensmittel solche sind, die du auch in deiner eigenen Küche vorfindest, ist das Produkt vergleichsweise vollwertig. Wenn stattdessen viele schwer auszusprechende chemische Namen auf der Verpackung stehen, solltest du eher nach einer Alternative Ausschau halten.

Tipp: Erstelle dir vor deinem nächsten Einkauf eine Liste mit Zutaten, die dir schmecken und die du gerne isst. Schaue dir dann die Kalorientabellen an, um deine Auswahl nochmal zu überprüfen und notiere dir Produkte, die deinem Kalorienbedarf entsprechen. Ein Gefühl für die Kalorien von häufig konsumierten Lebensmitteln zu entwickeln, ist der erste Schritt zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.